Enero y los objetivos

Enero es el mes en el que en las listas de buenos propósitos, nunca falta el de “perder esos kilitos que Papá Noel y los Reyes Magos nos han traído de regalo inesperado”, ese  de “este año voy más al gimnasio”, o ese de “va, me pongo en forma”. Pero por lo general, estos propósitos suelen quedarse en el camino frustrándonos un poco más y gastando el dinero en el gimnasio.

Aprovechando esto, he decidido escribir este artículo en el que la psicología nos puede ayudar (no sin una buena dosis de motivación) a mantener este objetivo y cumplirlo.

Imagen 1: Modelo transteórico del cambio conductual.

En el momento en el que nos hayamos decidido -de una vez- a cumplir el propósito anterior, lo primero que debemos hacer no es ir corriendo a la primera tienda de deporte que veamos, arrasarla y de paso hacernos socios de un buen gimnasio. Esta motivación y euforia repentinas duran muy poco, y no lo digo yo, sino que es la evidencia del modelo transteórico del cambio (Prochaska, DiClemente y Norcross, 1992), que aplicado al deporte, prevé las recaídas hasta la etapa de mantenimiento (imagen 1).

Pero entonces, ¿cuál es el primer paso? Lo primero que tenemos hacer es establecer un objetivo general, ya que no da igual que nos preparemos para una maratón o que queramos perder unos kilos.

El objetivo que vamos a plantear debe ser específico y medible para que sepamos que lo hemos alcanzado. Además no debemos marcarnos objetivos imposibles (quiero perder 10 kilos en el mes de enero), ya que es muy improbable su consecución, aunque debe tener una cierta dificultad, puesto que, de ser un objetivo muy sencillo provocará el acomodamiento y la desmotivación, mientras que si es muy difícil, nos va a generar frustración y abandono de la actividad.

Una vez hayamos definido nuestro objetivo principal, hay que establecer lo que podemos hacer para conseguirlo, y establecer metas intermedias, que vayan regulando lo bien o mal que lo estamos haciendo y así adaptar los objetivos si es necesario, ya que a veces no los llegaremos a cumplir, o iremos más rápido de lo esperado, y en referencia a la dificultad que comentaba previamente deberíamos modificarlos para ponerlos a nuestro nivel. Plantear metas intermedias, es de vital importancia, porque sino, correremos el riesgo de acomodarnos, y ver demasiado lejano el objetivo final.

A continuación os presento un ejemplo muy sencillo de cómo aplicar un planteamiento de objetivos para el acondicionamiento y mejora física:

 

Objetivo general

Objetivos finales

Objetivos intermedios

Perder 3 kilos y mejorar mi condición física en 4 meses

 

Acudir al gimnasio 4 días por semana*

Semanas 1-3: acudir al gimnasio 3 veces por semana, realizando 30 minutos de ejercicio cardiovascular ligero (andar, correr, bici…). Incorporar al menos dos piezas de fruta y verdura al día.
Semanas 3-6: acudir al gimnasio 3 veces por semana realizando 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado.
 

Limitar la ingesta de calorías en la dieta (según los valores adecuados para cada uno, en caso de duda consultad a vuestro médico) y

consumir al menos 4 piezas de fruta y verdura**

Semanas 6-9: acudir al gimnasio 4 veces por semana realizando 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado.

Incorporar al menos 3 piezas de fruta y verdura al día.

Semanas 9-12: acudir al gimnasio 4 veces por semana realizando 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado y 2 de esos días 10 minutos de entrenamiento de fuerza
Semanas 12-16: acudir al gimnasio 4 días por semana realizando 40 minutos de ejercicio moderado y dos de esos días 10 minutos de ejercicios de fuerza. Incorporar 4 piezas de fruta y verdura al día.

 

*Esto es solamente un ejemplo, cada uno debe de ajustar su actividad física a su nivel y disponibilidad de tiempo.

** Estos objetivos, deben ser iniciados al momento, y respecto de la alimentación, podremos plantear objetivos intermedios en función de si tenemos un mal hábito concreto, como comer comida basura con asiduidad.

 

Hay que destacar, como se indica anteriormente, que el establecimiento anterior es solamente un ejemplo, y que cada persona debe disponer de su propio sistema de metas en base a su personalidad y a sus particularidades. Además de añadirle la complejidad que precise cada caso, también se debe considerar acudir a un experto que nos ayude, esto es solamente como guía.

Una vez que tengamos nuestro plan realizado, es recomendable que durante los primeros momentos al menos, tengamos establecidas una serie de sanciones, como pueden ser meter dinero en una hucha cada vez que no cumplamos una parte del plan, o el tipo de sanciones que cada quien estime adecuados, si bien no es imprescindible sería muy recomendable. También puede ser de ayuda, realizar el ejercicio junto a algún amigo, o que alguien independiente al plan nos ayude a supervisarnos. Esto, por supuesto, dependerá de la fuerza de voluntad de cada uno y de la forma en que se quiera realizar.

Para finalizar, quiero indicar que este establecimiento, no sólo sirve para estos fines, sino para cualquier propósito que podamos medir, como ahorrar dinero, planear un viaje….

 

 

Anxo Blanco Villaverde

Psicólogo del deporte y la actividad física

 

Bibliografía utiliza:

Weinberg, R.S. (2010). Establecimiento de metas. Fundamentos de psicología del deporte y del ejercicio físico (pp. 345-364). : Editorial Médica Panamericana.

En referencia al modelo transteórico:

Weinberg, R.S. (2010). Comportamiento y mantenimiento del ejercicio. Fundamentos de psicología del deporte y del ejercicio físico (pp. 422-426). : Editorial Médica Panamericana.

 

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *